¿Mito o realidad?
Lo habrás escuchado infinidad de veces, es uno de los mitos más extendidos y muchas personas piensan que al tomar carbohidratos por la noche no van a poder quemar las calorías que han ingerido y van a engordar ¿esto es así? Lo que hay que tener en cuenta sin duda es la cantidad de carbohidratos que se ingiere a lo largo del día y el tipo de carbohidrato que se elige.
Según Alejandro Cánovas, dietista-nutricionista del Royal Hideway Sancti Petri “El gran problema que tenemos generalmente es que las palabras “hidratos de carbono” conllevan un círculo amplio de alimentos, desde golosinas, dulces, galletas, pan, cereales de todo tipo, hasta tubérculos como la patata y el boniato. En este sentido, si elegimos cenar hidratos de carbono procesados ricos en azúcares de absorción rápida antes de dormir, la afirmación de que ingerir hidratos de carbono por la noche engorda es válida.”
No solo el tipo de hidratos de carbono es fundamental para determinar si podría existir o no un aumento de peso, también la cantidad de carbohidratos que se ingieren a lo largo del día es importante. Según apunta Cánovas que “Si utilizamos hidratos de calidad complejos de absorción lenta e integrales en una cantidad comedida a lo largo del día no engordaremos.”
La ciencia habla
La revista médica Obesity publicó un estudio en el que se experimentó con dos grupos de personas que padecían obesidad poniendo a uno de los grupos una dieta de control y al otro sometiéndoles a una manipulación dietética que consistía en aumentar la ingesta de carbohidratos en la cena en una dieta baja en calorías. Se observó que este grupo experimental mantenía una mayor saciedad y menos sensación de hambre al día siguiente al modificarse las hormonas leptina, grelina y adiponectina, facilitando así la pérdida de peso y mejorando los resultados metabólicos.
Este estudio demostraría que la causa de aumentar de peso no sería por culpa de incluir carbohidratos en la cena sino de mantener una dieta prolongada con un exceso calórico. Ya lo decían nuestras madres y nuestras abuelas ¡hay que comer de todo! Pero con moderación y mesura.
¿Qué puedes cenar si quieres adelgazar?
Aunque ya hemos visto que realmente lo importante es la cantidad de calorías ingeridas a lo largo del día y el gasto energético de cada persona (no es lo mismo una persona que hace ejercicio y repone glucógeno con los carbohidratos que una persona sedentaria que tome la misma cantidad de hidratos de carbono), los expertos sí que recomiendan optar por proteína y verdura en la cena si tu objetivo es bajar de peso.
Leticia Carrera, directora del centro Felicidad Carrera y Máster en nutrición explica que para seguir una dieta de adelgazamiento lo ideal sería “en los meses fríos decantarse por sopas y cremas ligeras de verduras o verduras al vapor junto con una ración de proteína a la plancha o al horno y de postre un yogurt desnatado, esta sería una cena perfecta.” Y además apunta que “la cena no debe suponer más del 25 o el 30 % de las calorías que tomamos en todo el día porque el sueño disminuye el gasto energético.”
Si quieres mantener tu peso dentro de una dieta saludable, los expertos dan el visto bueno a los carbohidratos en la cena, eso sí, no a cualquiera, olvídate de los ultraprocesados y de la comida basura si no quieres aumentar de talla. Alejandro Cánovas explica que “para que la composición de un plato sea perfecta (tanto al mediodía como por la noche) tiene que tener un equilibrio: un 50 % de verduras, siempre intentando incluir alguna que esté cruda, y utilizando más de un tipo de verdura), un 25 % de proteína de calidad (huevos, pescado, carne o legumbres) y un 25 % de hidratos de carbono de calidad (patatas al horno o cocida, boniato, arroz integral, pasta integral, tostada de pan integral…)”.
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